Come assumere gli integratori sportivi
Se si è alle prime armi con gli integratori per lo sport, potresti avere qualche dubbio su come si utilizzano. In questa guida forniamo indicazioni generali su come e quando è meglio assumere gli integratori sportivi.
Integratori sportivi prima o dopo l’allenamento?
La scelta su quando assumere un integratore per lo sport dipende da diversi fattori, come il proprio obiettivo ma anche processi fisiologici. Per esempio, il miglior periodo per assumere le proteine è al mattino o dopo un allenamento, in quanto sono i momenti della giornata in cui i muscoli sono in maggiore deficit proteico e tendono ad assorbirle più rapidamente.
Prima dell’allenamento
Immettere nell’organismo determinate sostanze può essere utile ad affrontare e migliorare l’allenamento. Per esempio, i carboidrati e i lipidi contenuti contenuti nelle barrette energetiche servono da carburante per l’attività fisica.
Prima dell’allenamento è quindi utile assumere:
- Barrette energetiche (circa un’ora prima): garantiscono l’assunzione di nutrienti in modo bilanciato e, nel caso delle nostre barrette, forniscono una glicemia costante per tutto l’allenamento, evitando picchi di fame e cali di zucchero (i famosi “giramenti di testa”).
- Aminoacidi ramificati (BCAA): alcuni studi hanno confermato l’influenza degli aminoacidi su ormoni quali l’ormone della crescita, l’insulina e il testosterone. Questo garantisce maggiore energia durante gli allenamenti e una riduzione del senso di fatica
- Le proteine in polvere come quelle del siero di latte possono essere una buona opzione se l’allenamento si svolge al mattino presto o durante la pausa pranzo
Dopo l’allenamento
Dopo lo sforzo fisico, i muscoli sono affaticati e hanno bisogno ricostruire le microfratture causate dall’attività fisica. Per questo motivo è il momento migliore per integrare le proteine. Inoltre Il corpo ha bisogno di ripristinare le sue riserve energetiche.
Tuttavia, la scelta degli integratori più adatti post allenamento dipende molto dal tipo di attività svolta e dagli obiettivi. Se lo scopo dell’allenamento è aumentare la massa muscolare, occorrerà assumere integratori che inibiscono il catabolismo muscolare (un processo che ostacola la formazione di massa muscolare, causandone la perdita).
Dall’altro lato, gli effetti del catabolismo sul metabolismo possono essere utili a chi pratica sport di resistenza, in quanto favoriscono una maggiore riserva di energie producendo glucosio.
In base a questa distinzione, gli atleti di sport di resistenza possono assumere proteine in polvere del siero di latte, le Whey, per favorire il recupero e l’aumento della massa muscolare pur mantenendo a lungo l’energia.
Se lo scopo invece è la crescita muscolare, i migliori integratori sportivi post allenamento sono:
- Proteine del siero di latte arricchite con carboidrati, i cosiddetti Gainer. La presenza di carboidrati consente di invertire il processo catabolico, favorendo l’aumento della massa muscolare grazie anche alla presenza delle proteine. Alcuni prodotti sono inoltre arricchiti di creatina e glutammina, due aminoacidi il cui effetto benefico sulle prestazioni sportive è ampiamente riconosciuto
- Le barrette energetiche, che non rinunciano a una quota di proteine, possono essere un’alternativa più pratica e gustosa al Gainer
- Assumere BCAA dopo l’allenamento aiuta a ristabilire le riserve energetiche e diminuire il catabolismo
Attenzione all’utilizzo
Le informazioni contenute in questa pagina sono puramente indicative e non sostituiscono il parere di un medico. Solo un nutrizionista esperto sarà in grado di valutare i bisogni dell’atleta e indicargli i prodotti più adatti ai suoi obiettivi.
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