Il recupero muscolare è una fase importante dell’allenamento che andrebbe programmata con la stessa attenzione con cui si programmano gli esercizi. Uno scarso recupero può infatti compromettere le performance e non portare ai risultati sperati. Vediamo insieme le domande più frequenti sull’argomento.
Cosa significa recupero muscolare
Il recupero muscolare è uno o più giorni di pausa tra un allenamento e l’altro. Questa fase è necessaria per dare ai muscoli il tempo di riparare le microlesioni causate dall’attività fisica e ristabilire le condizioni ottimali per l’allenamento (omeostasi).
Durante il recupero muscolare, l’organismo ripristina le sue funzioni tornando alle condizioni di pre-allenamento. Avviene però un processo aggiuntivo, quello della supercompensazione: le risorse esistenti vengono potenziate, perché il corpo si prepara ad affrontare uno sforzo fisico maggiore del precedente.
È quindi essenziale in quanto prepara di nuovo il corpo per l’allenamento. Saltare questa fase può essere molto dannoso e comportare lesioni, oltre che la perdita della massa muscolare.
Quanto tempo dura il recupero muscolare?
In generale, più l’allenamento è intenso, più il tempo di rigenerazione sarà lungo.
In caso di sforzo leggero o moderato, per esercizi che si sono concentrati su tutto il corpo, il recupero può durare uno o due giorni.
Nel caso invece si stimolino gruppi muscolari singoli, il recupero della forza muscolare avviene in più tempo. Quindi, per esempio, il recupero muscolare delle gambe può richiedere anche tre o più giorni.
Come migliorare il recupero muscolare
I tempi di recupero variano in base a una serie di fattori, alcuni non controllabili (come l’età e il sesso) e altri controllabili, tra cui:
- l’intensità degli allenamenti
- la quantità e la qualità del sonno
- l’alimentazione
Migliorare il recupero muscolare richiede quindi di curare diversi aspetti della propria vita, tuttavia esistono alcune tecniche che si possono mettere in atto sul momento.
Riposo passivo
Non fare semplicemente nulla è uno dei metodi più comuni per recuperare la forza muscolare. A volte infatti il corpo ha necessità di fermarsi completamente per ricaricarsi e utilizzare tutta l’energia nell’allenamento.
Nel recupero passivo rientrano anche le fasi di defaticamento e stretching post-allenamento, nonché il riposo notturno.
- Il defaticamento aiuta a riportare il corpo e i battiti cardiaci a valori normali
- Lo stretching aiuta a diminuire la tensione di muscoli e mente
- Il riposo notturno è la fase in cui avviene gran parte dell’adattamento e ricostruzione del corpo
Recupero attivo
Nei giorni di pausa può essere utile svolgere allenamenti e attività a bassa intensità, come una corsa blanda, utili ad aumentare il flusso sanguigno nei muscoli e quindi accelerare il recupero.
Recupero muscolare e acqua fredda
L’immersione in acqua fredda può essere utile per ridurre le possibilità di soffrire di dolori muscolari dopo l’allenamento, perché provoca un restringimento dei vasi sanguigni e quindi riducendo l’afflusso di sangue in un’area. Immergere tutto il corpo potrebbe inoltre accelerare i tempi di recupero.
Tuttavia la presenza di sangue nel muscolo è fondamentale affinché avvenga la sintesi proteica muscolare, necessaria per la ricostruzione del tessuto muscolare. Alcuni studi hanno messo in discussione l’effetto benefico dell’acqua fredda per il recupero muscolare, rilevando una perdita di massa muscolare e forza nel lungo termine.
Cosa mangiare durante il recupero muscolare
Nei giorni di riposo dagli allenamenti, il corpo ha bisogno di cibi ricchi di nutrienti per recuperare la forza. Carboidrati e grassi sono utili, ma vanno moderati e vanno selezionati quelli giusti.
È essenziale tenere il corpo sempre idratato, in quanto l’acqua contribuisce alla regolazione della temperatura corporea e alla corretta funzione muscolare e cardiaca.
Frutta e verdura sono i migliori alleati dei muscoli, assieme a pesce e uova, tutti alimenti che possono essere assunti durante i giorni di pausa per favorire il recupero di energia.
Il recupero muscolare può essere favorito anche dall’utilizzo di integratori, sia prima che dopo l’allenamento. Le proteine del siero di latte, le famose Whey, sono indicate per il recupero delle proteine.
Sonno e recupero muscolare
Anche il sonno gioca una componente fondamentale nel recupero muscolare e nell’aumento della massa magra. Molte funzioni di rigenerazione cellulare, infatti, avvengono durante il sonno. È proprio mentre dormiamo che il corpo genera l’ormone della crescita e stimola la sintesi proteica, riparando i tessuti danneggiati. Inoltre, il rilassamento muscolare che avviene durante la fase REM può aiutare a ridurre i dolori muscolari.
Quante ore di sonno servono per il recupero muscolare? Generalmente, per ottimizzare il recupero serve una routine che includa tra le 7 e le 9 ore di sonno a notte. Tuttavia ciò che conta non è solo la quantità ma anche la qualità del riposo: è importante che vengano attraversate tutte le fasi del sonno per un recupero ottimale.
